Kalkulator kalorii — zapotrzebowanie dzienne (BMR + TDEE)

Zanim zabierzesz się za dietę, musisz wiedzieć jedno — ile Twój organizm spala kalorii dziennie. Kalkulator liczy to według wzoru Mifflin-St Jeor (najbardziej trafnego dla przeciętnej populacji) i pokazuje trzy liczby: BMR, TDEE i kalorie dla Twojego celu.

Trzy liczby, które musisz znać

• BMR (Basal Metabolic Rate) — ile spalasz leżąc w łóżku cały dzień, na same procesy życiowe (bicie serca, oddychanie, temperatura ciała). To „opłata podstawowa" Twojego organizmu.
• TDEE (Total Daily Energy Expenditure) — BMR pomnożone przez współczynnik aktywności. To Twoje realne dzienne zapotrzebowanie.
• Kalorie dla celu — TDEE ± % w zależności czy odchudzasz, utrzymujesz czy budujesz masę.

Wzór Mifflin-St Jeor (używany w kalkulatorze)

• Mężczyźni: BMR = 10 × waga[kg] + 6,25 × wzrost[cm] − 5 × wiek + 5
• Kobiety: BMR = 10 × waga[kg] + 6,25 × wzrost[cm] − 5 × wiek − 161

Przykład: Kobieta 30 lat, 65 kg, 168 cm: BMR = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 kcal. Przy aktywności lekkiej (× 1,375): TDEE = ~1910 kcal.

Współczynniki aktywności

Deficyt i nadwyżka — ile na tydzień?

Odchudzanie: −500 kcal/dzień daje ~0,5 kg utraty tygodniowo (1 kg tłuszczu ≈ 7700 kcal). Deficyt >25% TDEE jest zwykle zbyt agresywny — organizm zaczyna redukować BMR i tracisz też mięśnie.

Budowa masy: +200 do +400 kcal daje ~0,3–0,5 kg przyrostu tygodniowo, z czego jedna trzecia zwykle to woda i glikogen. Większa nadwyżka = więcej tłuszczu.

Makro — jak podzielić kalorie

Ogólne proporcje przy diecie odchudzającej:

• Białko: 1,6–2,2 g/kg masy ciała (~25–30% kcal)
• Tłuszcz: 0,8–1 g/kg (~25–30% kcal)
• Węglowodany: reszta (~40–50% kcal)

Zawsze zaokrąglaj i słuchaj organizmu — kalorie to matematyka, ale trawienie i sytość nie.